脳の寿命をのばす食べ方／佐治直樹

本かつお

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●なぜ気になったか

この先の認知力低下を少しでも遅らせるためにできることはしたい。本書紹介の食習慣を既に実施中ではあるが、さらに参考になる情報があるかもしれないので読んでみたい

●読了感想

妻が管理栄養士であるので既知な内容が多く、個人的には知識の復習にとどまった。一般的には知識は全体的に網羅されているし、具体的な料理とそのレシピも紹介されているので良書と思える

アマゾンレビュー

認知症専門医が見つけた! 脳の寿命をのばす食べ方: もの忘れ撃退!集中力アップ

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●心に響いたフレーズ

近ごろ注目なのが「腸にすむ腸内細菌が、認知機能を左右している」というもの
認知症になっていない人が食べていたものベスト4 → 1魚介類、2きのこ類、3豆類・大豆製品、4コーヒー・緑茶
マイキンソー https://mykinso.com、認知症ねっと https://info.ninchisho.net/
腸に関しては、指令が脳からの一方通行ではなく、独立した命令系統があることが分かってきています。すなわち、腸の状態によって、脳が影響されることもある相互作用の関係です
腸内細菌3分類 → 善玉菌(ビフィズス菌、乳酸菌、酪酸産生菌など)、悪玉菌(大腸菌(有毒株)、ウェルシュ菌、黄色ブドウ球菌など)、日和見菌(大腸菌(無毒株)、バクテロイデス属、連鎖球菌など)
免疫細胞が効率よく働けるよう、活性化させているのがが腸内細菌
セロトニンや、女性ホルモンに似た働きをするエクオールなど、多くは腸内細菌が産生
腸脳相関の4つの経路 → 内分泌経路、神経系活性経路、免疫経路、代謝産物経路
認知症になりにくい腸 → 乳酸、パクテロイデス属、ビフィズス菌が多い
日本の65歳以上の高齢者のうち、3人に1人は認知症か、MCI (軽度認知障害)
認知症による物忘れと加齢による忘れっぽさは、記憶の一部が抜け落ちているのか、体験するものを忘れているのかが異なる点
認知症の種類→アルツハイマー型認知症、血管性認知症、レビー小体型認知症、前頭側頭型認知症
アミロイドβがたまることで、脳の神経細胞内のタウたんぱく質が蓄積。それが脳の神経細胞の死滅を引き起こし、認知機能に支障が出てくる
血中のブドウ糖が増えてインスリンの分泌が増えると、インスリン分解酵素は、アミロイドβの分解にまで手が回らなくなってしまう
高血圧のほうがアミロイドβの蓄積が多く、また、高血圧だと認知症でなくても脳の皮質が薄い
アミロイドβの多くが、眠っているときに排出されるので、よく眠れないとたまってしまう
難聴により音の情報量が少なくなると、脳への刺激が減少。音の情報を処理する部位の神経細胞が、うまく働かなくなってくる
睡眠のために必要な栄養素の代表が、豆腐や納豆などの大豆製品、牛乳やヨーグルト、バナナなどに豊富に含まれているトリプトファン
トリプトファンが睡眠にとって大事なのは、セロトニン、メラトニンという2つのホルモンの原料となるから
「食の多様性」がとても重要
マインド食で定められている、積極的にとるべき10品 → 全粒穀物、青背魚、鶏肉、ワイン、オリーヴ油、緑黄色野菜、その他の野菜、ナッツ類、ベリー類、豆類
マインド食で定められている、控えたい5品 → 赤身の肉、バター、チーズ、お菓子、ファーストフード
豆類・大豆製品、きのこ類、果物、コーヒーをよくとっている人たちは、腸内細菌が作る発がん促進物質である、P-クレゾールやインドールの濃度が低い傾向があった
DHAが脳の働きを高め動脈硬化を予防する
食物繊維が豊富！腸活＆生活習慣病の予防に
摂取が多い女性は認知機能低下リスクが半減
コーヒー3杯で認知症発症率約半分に！
緑茶習慣で脳の海馬が守られる
玄米や雑穀、十割そばなど茶色っぽいものを選ぼう
ビタミンA・C .・Eの抗酸化力で老化を食い止める！
善玉菌のえさになる水溶性食物繊維が豊富！
必須アミノ酸9種類と植物性乳酸菌がたっぷり
乳酸菌と食物繊維を同時にとれるアジア人のための腸活食材
高い抗酸化作用で認知機能の低下を遅らせる
①定食風に献立を組み立てる②毎日違う食材を献立に取り入れる③コーヒー、緑茶は食事中だけでなく食感に飲んでもOK

●目次

認知症と食習慣、腸内細菌の最新研究から分かった認知症になっていない人が食べていたものBEST4
魚介類・きのこ類・豆類・大豆製品をいつものおかずにプラス1
超ラク脳活サポートおかず
もの忘れが気になるアラフィフの2人がお試し
脳活サポーおかずで腸と脳が機能アップしました!
　
はじめに
　
1章認知症になりたくないなら腸を整えよう
- 脳の働きを左右しているのは腸内細菌だった!?
- 脳を動かす指令役!? 陽内細菌とは?
- 腸が脳を動かす命令ルートが分かってきた
- 認知症になりにくい腸① 乳酸をつくる腸内細菌が多い
- 認知症になりにくい腸② パクテロイデス属の菌が多い
- 認知症になりにくい腸③ ビフィズス菌が多い
- 日本人には日本人の理想とすべき腸がある
- 脳と腸にいい食事に変えると購内細菌が味覚を変化させる
- そもそも認知症とは? 認知機能が低下する症状。高齢者の3分の1が認知症とその予備軍
- 認知症の種類大きく分けて4つ。最も多いのはアルッハイマー型
- どこに異常が出る? 認知症で異常があらわれやすい部分
- 認知症の第一歩を踏み出していない? SCDチェックリストで確認
  　
2章脳のごみをためない食事術
- アルツハイマー型の犯人は「脳のごみ」!
- 脳のごみそうじは認知症になってからでは遅い!
- アミロイドBをためないコツ① 糖尿病を防ぐ
- 糖尿病予防のための食事術
- アミロイドBをためないコツ② 高血圧を防ぐ
- 高血圧予防のための食事術
- アミロイドBをためないコツ③ 睡眠の質を向上させる
- 睡眠の質を上げるための食事術
- 食事の見直しだけじゃないストレスなく取り組める認知症予防の生活習慣を増やそう!
- 難聴を予防する聞こえにくさを放置しない
- 睡眠の質を上げるスマホを寝室に持ち込まず寝るときは豆電球を消す
- 運動を習慣づける「一日30分歩く」「歩きながらしりとりする」できることから始めよう
- かむことで脳を刺激するいつもより5回多くかむ。年2、3回は歯のクリーニングを
- むやみに薬に頼らない抗生物質は諸刃の剣! 軽い風邪では使わない
  　
3章日本人に合う認知症予防の最強食材
- 食べるのを面倒くさがる人ほど認知症になりやすい!
- 海外の認知症予防食「マインド食」とは?
- 日本人の認知症を防ぐ最適の食材を探せ!
- 結論! “今どき和食+コーヒー” が認知症予防の最強食
- 認知症になっていない人が食べていた食材10品目リスト
  - 魚介類
  - きのこ類
  - 豆類・大豆製品
  - コーヒー・綠茶
  - 穀顔
  - 綠黄色野菜
  - 海藻類
  - みそ
  - 漬物
  - 果物
- 認知症を予防する10食材の上手な食べ方
- 応援フード&ドリンク
  　
4章おいしく認知症を防ぐ脳活サポートおかず
認知症を予防する食生活をラクラク実践! 脳活サポートおかずとは？
- 魚介類
  - 焼きざけフレーク
  - いわしの梅しそ煮
  - たらこのしらたき炒め
  - さば缶のガーリックバター
  - まぐろとアポカドのぬた/あじの冷や汁
  - 丸ごとしらすトマト/かば焼きさんまの卵とじ
- きのこ類
  - きのこのしょうが煮
  - きのこのレモンマリネ
  - きのこのみそあえ
  - 手作りなめたけ
  - しめじとにらのナムル/まいたけのホイル焼き
  - エリンギのチーズソテー/焼ききのこののり巻き
- 豆類・大豆製品
  - 大豆とひじきの五目煮
  - ひよこ豆ペースト
  - 厚掲げのコチュジャン煮
  - 桜えびときのこのおから煮
  - 納豆と高菜の炒めもの/ミックスビーーンズとチキンのサラダ
  - 高野豆腐のキムチスープ/卵の巾着煮
    　
おわりに